Spesso di fronte alla scelta di prodotti come gli integratori per sportivi si possono avere delle difficoltà, legate alla vastità della gamma o alla tecnicità degli elementi che li compongono, questo articolo e teso a facilitare la lettura di tali prodotti, nella fattispecie quelli trattati dalla nostra erboristeria.

Gli aminoacidi ramificati si prendono quando si fà uno sforzo “intenso” il muscolo li sfrutta come fonte di energia, al posto dello zucchero nel caso fosse finito; o degli aminoacidi e delle proteine, questo significherebbe però perdere massa, ecco il perchè delll’importanza dell’assunzione degli aminoacidi.

Un eccesso di aminoacidi o proteine non utilizzate può causare un’ossidazione delle proteine stesse, quindi un cattivo smaltimento oppure ancora peggio si potrebbero trasformare in zuccheri e quindi paradossalmente in grasso.

Le proteine per essere utilizzate al meglio devono essere associate a un quantitativo di carboidrati; per capirci meglio sarebbe  come voler tirare su un muro avendo i mattoni , ma non la calce ,il cemento e soprattutto la forza del muratore e la tecnica. Non si può mettere massa muscolare senza associare alle proteine anche i carboidrati.

Le proteine

Ci sono diversi tipi di proteine, ognuna di loro ha un meccanismo diverso d’azione o meglio ha un assorbimento da parte dell'organismo diverso,  e soprattutto tempistiche d’utilizzo che variano a seconda delle tipologie:

Le whey protein sono le classiche proteine che sono ad assorbimento veloce, rapido. Sono quelle più sfruttabili in tutti i sensi, le si può usare sia per un pre work out che per un post workout, in linea di massima sono o servono per fare un lavoro che fondamentalmente è di definizione. Possono essere sfruttate anche per la crescita, sia ben chiaro,  ma il loro maggior effetto lo producono nel lavoro per la definizione, anche se non è correttissimo e ci teniamo a sottolinearlo le possiamo utilizzare come sostituto di pasto,il che giustificherebbe l’utilizzo nel pre work out.

Nel caso non si è riuscito a fare merenda, il pranzo è stato sacrso, mi faccio il beverone con le proteine, in questo caso evito di perdere massa muscolare e ho una sorta di protezione. Se invece le voglio utilizzare per mettere massa, le devo utilizzare nel post allenamento, la dose utilizzata è di 30 gr che va bene in uomo medio di circa 70 kg, anche perché ricordiamo che non c’è bisogno di fare carichi di proteine esagerati,in quanto le proteine le integriamo anche e comunque nella nostra dieta con la carne il pesce, uova, formaggi etc..

Le blend, sono le classiche proteine a rilascio graduale che usavano i  vecchi palestrati per fare massa a tutti i costi, sono quelle che si usano 2 volte al giorno, la mattina a colazione e la sera dopo l’allenamento. Entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento per sfruttare la famosa finestra anabolica che è quella in cui il muscolo espone dei recettori dove fa passare più facilmente i vari nutrienti soprattutto lo zucchero che però si trascina dietro aminoacidi e proteine, e serve appunto per sfruttare questo discorso di crescita muscolare. Adesso rispetto alle blend si è pensato bene di creare le miscele; il maxi mass è uno di questi. Cosa sono le miscele, sono dei prodotto in grado di mimare quella che è un’azione normale che compie il nostro organismo, quindi con queste miscele non hai solo le proteine ma anche i carboidrati, acidi grassi essenziali, omega 3 e omega 6 con un aggiunta di arginina, glutammina e creatina, una sorta di all in one. Queste sono da prendere solo ed esclusivamente nel post allenamento e servono per fare massa muscolare, Un esempio classico è il ragazzino molto magro, sicuramente più che prendere le whey è meglio che assuma le blend. Poi se è un vegano, può prendere le soy protein. Lavorano  sempre con la massa nel post work-out, la differenza è che lavorano con delle proteine che hanno un valore biologico molto più basso,sono meno disponibili,  e necessitano quindi una integrazione come gli aminoacidi ramificati. Perché sono di origine vegetale e non animale.

Tutti questi prodotti devono essere sempre utilizzati a cicli per 40 giorni poi ci si ferma.

Adesso parliamo della famosa creatina è un pre work-out. Il corretto utilizzo dovrebbe essere da un minimo di 2 gr a un massimo di 5 gr. Ricordiamo che non è la creatina in se che da l’energia, ma è la rottura del gruppo fosforico che reagisce con l'azoto della creatina stessa, si libera un quantitativo di energia che va a formare ATP a livello muscolare. Ottimo per fare un esempio, alle  persone che devono sollevare pesi importanti, effettuare sforzi intensi in tempi brevi, l'esempio più classico è il velocista, ma ha senso soprattutto in alcuni allenamenti per fare massa.

Non serve fare carichi eccessivi di creatina, uno degli effetti collaterali più conosciuti è la ritenzione idrica, quindi anche qui vale il discorso del cicli 40 giorni e riposo per  almeno 1 mese.

La Glutammina è un ottimo prodotto, molto sottovalutata,  ottimo integratore, è un amminoacido condizionante, è da utilizzare solo ed esclusivamente nel recupero. E'un factotum; funge sia da immunostimolante che da ritardante nella formazione dell' acido lattico, utile per la stimolazione e  il rilascio del GH. E’un ottimo integratore da prendere prima di andare a dormire. Da un minimo di 2 a un massimo di 5 gr. La cosa importante della glutammina  è che anche nei sovradosaggi non ha mai dato nessun tipo di  effetto avverso. Quindi solo recupero e regolarizzare ciclo veglia /sonno. Ottimo nei cambi di stagione quando uno è particolare stanco.

Nel pre work-out si può utilizzare il nitropump  a differenza del pre start non ha l’ornitina ma  esclusivamente arginina quindi effetti legati alla vasodilatazione/resistenza e  a migliorare l’ossigenazione e non far sentire il senso di fatica 1 cpr massimo 2 se si  fanno due allenamenti nell’arco della giornata.

Gli amminoacidi ramificati si possono sempre associare alle varie vitamine in polvere, ovviamente ogni compressa pesa 1 gr quindi per essere precisi una persona dovrebbe prendere 1 compressa ogni 10 kg di massa magra, quindi una persona che pesa 70 kg ne dovrebbe prendere 3  prima dell’attività e 3 dopo.

Gli amminoacidi senza proteine hanno meno effetto sulla crescita ma possono servire per il cross fit quindi la definizione.

Le barrette: abbiamo diversi tagli in base alla concentrazione di proteine che è inversamente proporzionale al contenuto di zuccheri e aumentano le fibre perché le fibre rallentano l’assorbimento di glucosio evitando di avere il picco glicemico ed evitare una risposta insulinica esagerata.

Le break bar da 99 kcal ha soli 7 gr di proteine il  classico spezza fame universale per tutti classica merendina.

 15 gr di proteine la protein bar ancora leggera per una attività media ideale per la merendina.

La crunch inizia a essere abbastanza pesante 20 gr proteine , low sugar, e è ancora più pesante da digerire non indicata per la donna, può essere quasi un sostituto di pasto dal punto di vista calorico 200 calorie.

La protein bar da 25 gr di proteine è un vero sostituto di pasto 300 calorie pesa 80 gr

La zero bar, sono 30 gr di proteine, no zucchero , è un vero pasto sostitutivo consigliato ai professionisti.